غالباً ما يؤدي الانسحاب إلى صداع التوتر والشعور بالتعب المستمر. كما يعاني الكثيرون من الأرق أو اضطراب النوم، مما يصعب عليهم الشعور بالراحة التامة. ويُعدّ الشعور بصداع ما بعد الامتناع عن العادة السرية أمراً شائعاً خلال هذه المرحلة.
إذا كنت تعاني من أعراض انسحاب المواد الإباحية، فقد تتساءل: “كم تدوم هذه الأعراض؟” في الحقيقة، تختلف مدة التعافي من شخص لآخر، ولكن من المهم أن تتذكر أن أعراض الانسحاب لا تدوم إلى الأبد. مع مرور الوقت، يبدأ الدماغ بالتعافي، وتخف الرغبة الشديدة، ويعود التوازن العاطفي.
بينما يلاحظ البعض تحسناً خلال أسابيع قليلة، قد يعاني آخرون من آثار متبقية لعدة أشهر قبل أن يتأقلموا تماماً. يكمن السر في التحلي بالصبر والالتزام، مع إدراك أن كل يوم بدون مشاهدة المواد الإباحية هو خطوة نحو تغيير دائم.
مقدمة
لقد التزمت بالإقلاع عن الإباحية، وأنت مستعد لاتباع قواعد الامتناع عن العادة السرية لتحقيق أهدافك. ثم، تبدأ بالشعور بالصداع بعد بضعة أيام أو أسابيع من رحلتك. لا تتذكر أنك قرأت عن هذا في… قواعد الامتناع عن العادة السريةالأدب. لماذا يحدث هذا؟ والأهم من ذلك، ما الذي يمكنك فعله للتخلص من هذه الصداع المرتبطة بالامتناع عن العادة السرية؟
تُطلق النشوة الجنسية كميات هائلة من الإندورفين في الدماغ، مما يُخفف من أعراض الانسحاب، ويُقلل الالتهاب، ويُخفض ضغط الدم، ويُسكّن الألم. ولا يقتصر الأمر على كون الصداع عرضًا شائعًا لأي انسحاب، بل يُعزز الدماغ الرغبة في الاستسلام للإدمان عند التعرض لمؤشرات التوتر المُبرمجة؛ لذا، في كل مرة تشعر فيها براحة من التوتر عن طريق ممارسة العادة السرية (بما في ذلك الصداع)، يُعزز دماغك هذه الاستجابة، وتزداد الرغبة في ممارسة العادة السرية في المرة القادمة التي تشعر فيها بهذا التوتر.
الأساس الكيميائي العصبي للصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية
يتم تنظيم مستقبلات الدوبامين بشكل سلبي من خلال التعرض المتكرر للمحفز لخلق التوازن داخل الكائن الحي.
تحتاج إلى المزيد والمزيد من نفس المحفز للوصول إلى ذلك المستوى من “النشوة” أو “الذهول”. في النهاية، تصل إلى نقطة لا شيء فيها “يثيرك” بعد الآن. في عالم الامتناع عن العادة السرية، نعرف هذا باسم “تأثير كوليدجويمتد هذا الأمر إلى جوانب أخرى من الحياة أيضاً. فالأشياء التي كانت تثير اهتمامك سابقاً لم تعد كذلك الآن. وهذا أمر بالغ الضرر لأننا نعيش في زمن نتعرض فيه لمحفزات هائلة يومياً.
ينتج عن الامتناع عن العادة السرية الصداع، والقلق، والاكتئاب، والخمول، وقلة الوعي، وانعدام الثقة بالنفس، وتدني تقدير الذات. وذلك لأن الدوبامين ناقل عصبي رئيسي مسؤول عن التحفيز. فبدون مستويات كافية من الدوبامين، يتأثر التحفيز سلبًا.
الجدول الزمني النموذجي للصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية
قد تستمر الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية لفترة قصيرة. في الواقع، قد يكون مزعجاً، لكن يمكن تحمّله. وتختلف مدة استمرار هذا الصداع من شخص لآخر.
تساهم عوامل مثل العادات السابقة والصحة والكيمياء الدماغية الفردية في تحديد المدة.
الأسبوع الأول
في الأسبوع الأول، من المحتمل أن تواجه صداعًا شديدًا نتيجة الامتناع عن العادة السرية. في هذه المرحلة، يحاول الجسم والدماغ التكيف مع الغياب المفاجئ لمستويات الدوبامين. غالبًا ما يصف المستخدمون شعورًا بثقل في الرأس. قد تتداخل هذه المرحلة أيضًا مع أعراض انسحاب أخرى مثل العصبية والقلق والإرهاق.
مرحلة التكيف (الأسابيع 2-3)
في الأسبوع الثاني أو الثالث، يبدأ تكرار الامتناع عن العادة السرية والصداع بالتناقص. يبدأ الدماغ بالتحكم بمستويات الدوبامين بشكل طبيعي أكثر، مما يقلل من أعراض الانسحاب. ويشير العديد من الأفراد إلى أنه على الرغم من احتمال استمرار الصداع خلال هذه الفترة، إلا أنه يكون أقل إيلامًا وأسهل تحملاً.
مرحلة الاستقرار (بعد الأسبوع الثالث)
بالنسبة لمعظم الناس، تختفي الصداع تمامًا بنهاية الشهر الأول. عند هذه المرحلة، يكون الدماغ قد تكيف بالفعل مع غياب مشاهدة المواد الإباحية والاستمناء بشكل متكرر، ويبدأ بإفراز الدوبامين بمستويات صحية ومقبولة. مع ذلك، قد يعاني بعض الأفراد من نوبات صداع نصفي عرضية مرتبطة بالامتناع عن العادة السرية، والتي قد تنجم عن التوتر أو الأرق أو غيرها من جوانب نمط الحياة، وليس عن عملية الامتناع نفسها.
اقرأ أيضاً: الجدول الزمني لـ NoFap
التعرف على أنواع الصداع المختلفة الناتجة عن الامتناع عن العادة السرية
أبلغ بعض المشاركين عن حالات صداع ناتجة عن الامتناع عن العادة السرية، خاصة في المراحل الأولى. فيما يلي بعض أنواع الصداع الشائعة التي قد تحدث نتيجة لأعراض الانسحاب أو الامتناع عن العادة السرية:
- صداع التوتر
يحدث الألم الخفيف والمؤلم عادةً حول الجبهة أو الصدغين أو خلف منطقة الرقبة.
السبب: التوتر أو القلق أو الضغط النفسي خلال فترة التكيف.
متى يحدث ذلك: عادةً في الأيام القليلة الأولى من رحلتك في الامتناع عن العادة السرية. - صداع الانسحاب
ألم نابض معمّم في الرأس
السبب: انخفاض مفاجئ في نشاط الدوبامين بسبب العزوبية، على غرار أعراض الانسحاب من الإدمانات السلوكية.
متى يحدث ذلك: غالباً خلال الأسابيع الثلاثة الأولى - الصداع العنقودي
ألم شديد من جانب واحد غالباً ما يكون حول العين أو الصدغ.
السبب: قد تؤدي التعديلات الكيميائية العصبية الكبيرة إلى ظهور أنماط غير شائعة من الصداع لدى الأفراد الحساسين.
متى يحدث ذلك: بحسب الروايات، أثناء الرغبة الشديدة أو عدم استقرار الهرمونات. - الصداع النصفي
صداع نابض، غالباً بسبب الحساسية للضوء/الصوت أو الغثيان.
السبب: قد يحدث ذلك بسبب التوتر، أو قلة النوم، أو التغيرات المفاجئة في الروتين، وكلها أعراض انسحاب المواد الإباحية
متى يحدث ذلك: عند وجود اضطرابات في النوم أو قلق. يصف بعض المستخدمين هذه الحالة بأنها صداع نصفي ناتج عن الامتناع عن العادة السرية، وذلك بسبب توقيتها وشدتها.
اقرأ أيضاً: مرحلة الركود في الامتناع عن العادة السرية وكيفية التعامل معها
المحفزات الشائعة وعوامل الخطر
يُعدّ الامتناع عن العادة السرية والصداع استجابةً لهذا التغيير المفاجئ في نشاط الدماغ ومستويات الهرمونات. إليك بعض المحفزات الشائعة:
- مشاكل الصحة النفسية:قد تصبح مشاعر اليأس أو الوحدة أكثر تكراراً وشدة، مما يجعل التركيز على المهام اليومية أكثر صعوبة. غالباً ما تنشأ هذه المشاعر عندما يتكيف الدماغ مع غياب محفزه المعتاد.
- الأرق والتهيج:بدون المتنفس المعتاد، قد يجد الأفراد صعوبة في الاسترخاء أو الحفاظ على هدوئهم. وهذا قد يؤدي إلى الإحباط، وتقلبات المزاج، وسرعة الغضب.
- الشعور بالخزي أو الذنب أو الوحدة: يعاني الكثيرون من شعورٍ طاغٍ بالذنب أو الخزي، خاصةً إذا كانوا يعانون من إدمان المواد الإباحية لفترة طويلة. قد تُولّد هذه المشاعر شعوراً بالعزلة، مما يجعل الشخص يشعر بالانفصال عن الآخرين.
- الانسحاب الاجتماعي:قد ينعزل الشخص عن الأصدقاء والعائلة والأنشطة الاجتماعية بدافع الخجل أو الخوف من النقد. هذه العزلة قد تزيد من الضغط النفسي وتجعل التعافي أكثر صعوبة.
الأفراد الذين امتنعوا عن مشاهدة المواد الإباحية لمدة ثلاثة أسابيع تم الإبلاغزيادة بنسبة 21% في الرغبة الشديدة وزيادة بنسبة 16% في أعراض الانسحاب.
10 استراتيجيات مثبتة لتخفيف الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية
جسمك يعيد ضبط نفسه ويتعافى، لذا من الطبيعي أن تشعر بتغيرات جسدية ونفسية. إليك بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك خلال الأيام والأسابيع الأولى من نمط حياتك الصحي:
- استراحة – إنّ أعراض الانسحاب مُرهِقة، لكنّ الناس يحاولون الاستمرار على وتيرتهم المعتادة. بدلاً من ذلك، استمع إلى جسدك. فكّر في أخذ استراحة من روتينك المعتاد. لا تُخالط الناس لبضعة أيام، وخذ إجازة مرضية من العمل. احصل على قسطٍ كافٍ من النوم.
- الاسترخاء –جرب التأمل، والتنفس العميق، والتمارين الرياضية – أي شيء قد يساعدك على إراحة عقلك وجسمك.
- حافظ على رطوبة جسمك –يؤدي الجفاف إلى تفاقم الصداع، مما يجعله أكثر حدة واستمراراً. يدعم الترطيب الكافي عملية إزالة السموم الطبيعية في الجسم، وهي عملية بالغة الأهمية خلال المراحل الأولى من صداع الامتناع عن العادة السرية، عندما يتكيف الدماغ مع مستويات الدوبامين الجديدة.
- تناول طعاماً صحياً –يؤثر نظامك الغذائي بشكل مباشر على وظائف الدماغ وصحتك العامة. خلال فترة الامتناع عن العادة السرية، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية للمساعدة في إعادة توازن مستويات الدوبامين وتخفيف أعراض الانسحاب مثل الصداع. تناول أطعمة صحية مثل الجوز، وبذور الكتان، والسبانخ، والموز، والحبوب الكاملة، والبطاطا الحلوة، والأرز البني، وتجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات المكررة، والوجبات السريعة.
- نم جيداً – يؤدي سوء جودة النوم إلى تفاقم أعراض الانسحاب مثل الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية، وتقلبات المزاج، والإرهاق. يسمح النوم للدماغ بإصلاح نفسه والتكيف مع انخفاض مستويات الدوبامين.
- كمادات باردة –إذا كنت تعاني من نوبة صداع نصفي، ضع كمادة باردة على جبهتك. قد تُخفف مكعبات الثلج الملفوفة بمنشفة، أو كيس من الخضراوات المجمدة، أو حتى الاستحمام بماء بارد، من الألم. أبقِ الكمادة على رأسك لمدة 15 دقيقة، ثم خذ استراحة لمدة 15 دقيقة أخرى.
- الكمادات الساخنة –إذا كنت تعاني من صداع التوتر، ضع كمادة دافئة على رقبتك أو مؤخرة رأسك. أما إذا كنت تعاني من صداع الجيوب الأنفية، فضع قطعة قماش دافئة على المنطقة المؤلمة. وقد يفيدك أيضاً الاستحمام بماء دافئ.
- الكافيين –تناول بعض الشاي أو القهوة أو أي مشروب يحتوي على القليل من الكافيين. إذا تناولته مبكرًا بعد بدء الألم، فقد يخفف من صداع الامتناع عن العادة السرية. كما أنه قد يُحسّن من فعالية مسكنات الألم التي تُصرف بدون وصفة طبية، مثل الباراسيتامول. لكن لا تُفرط في الشرب لأن أعراض انسحاب الكافيين قد تُسبب نوعًا آخر من الصداع.
- النشاط البدني –يُعدّ التمرين من أكثر الطرق فعاليةً للتخفيف من أعراض الانسحاب، بما في ذلك الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية. فالنشاط البدني يُحسّن تدفق الدم إلى الدماغ ويُحفّز إفراز الدوبامين، مما يُساعد على تحسين المزاج وتخفيف الشعور بالانزعاج.
- الصبر والثقة – الصبر أمر بالغ الأهمية خلال رحلة الامتناع عن العادة السرية. اعلم أن الشعور بعدم الراحة مؤقت وجزء من عملية التعافي.
اقرأ أيضاً: فوائد الامتناع عن العادة السرية
تدابير وقائية للحد من الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية
قد تظهر الصداع خلال فترة الامتناع عن العادة السرية، لكن هذا لا يعني أن عليك تحمله بصمت. لتخفيف الألم، ابنِ روتينًا صحيًا متكاملًا للعناية الذاتية يشمل الصحة البدنية والنفسية.
بعض الإجراءات الوقائية التي يمكنك اتخاذها لتقليل الصداع الناتج عن الامتناع عن العادة السرية هي –
- حافظ على رطوبتك: اشرب الكثير من الماء لتجنب حدوث الصداع بسبب الجفاف.
- نمط حياة صحي: اقضِ ما لا يقل عن 20-30 دقيقة من يومك في نشاط بدني، أو تحرك فقط.
- الوضعية الجيدة: حافظ على وضعية جيدة لتخفيف إجهاد الرقبة والظهر.
- استرخِ: مارس تمارين التنفس أو التأمل أو كتابة اليوميات لإدارة التوتر.
- النوم: حافظ على جدول نوم ثابت وقم بإنشاء روتين هادئ قبل النوم.
- اطلب المساعدة: قم بزيارة أخصائي إذا كان الامتناع عن العادة السرية والصداع لا يطاقان.
متى يجب طلب المشورة المهنية
بعد مرور أسبوع أو أسبوعين من الامتناع عن العادة السرية، يحتاج عقلك إلى التغيير. هذا وقت مناسب لطلب المساعدة، مما سيساعدك على فهم السبب الجذري للصداع الذي تعاني منه بسبب الامتناع عن العادة السرية.
إذا استمرت الصداع أو تسببت في اضطرابات في حياتك اليومية، فإن طلب المشورة الطبية يمكن أن يساعد في تحديد أي مشاكل كامنة.
إذا استمرت الصداع الشديد لفترات أطول أو كانت مصحوبة بأعراض أخرى مثل الدوخة أو إذا كنت تشك في وجود حالات صحية أخرى، فقد يكون الوقت مناسبًا لطلب المساعدة المهنية.
